23.10.2017
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21. Die MCT-Lösung
22. Bekennen sie sich zu ihrer Dunkelen Seite
23. Ernährungswissenschaft im Wandel
24. Kann Kokosöl Alzheimer mildern?
26. Das Oel Manifest
27. Quinoa- Das Gold der Inka
28. Shirataki-Nudeln

Peters Tipp der Woche


 

 

 

                                      Mein Tipp

                              Fisch das leidige Thema

Sie mögen keinen Fisch und haben ein chronisch schlechtes Gewissen , weil Sie diese wichtige Quelle für Jod , Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren verschmähen? Zumindest was den letzten Punkt angeht, können Sie aufatmen. Der Tagesbedarf an diesen lebenswichtigen Fettsäuren lässt sich auch aus pflanzlichen Quellen decken. "Die einzige Omega-3-Fettsäure, die wir auf jeden Fall mit der Nahrung aufnehmen müssen, ist die Alpha-Linolensäure, die nur in Pflanzen vorkommt", betont Professor Peter Stehle, Ernährungswissenschaftler an der Universität Bonn. "Der Körper kann sie nicht selbst herstellen."Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper wichtige Aufgaben erfüllen. Sie werden zum Beispiel in Zellmembranen eingebaut. "Dadurch verbessern sie die Fließfähigkeit der Blutkörperchen und halten die Gefäße elastisch", erläutert Karin Schwarz, Professorin für Lebensmitteltechnologie an der Universität Kiel und Vizepräsidentin der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaft. "Das wirkt sich wiederum günstig auf Herz und Kreislauf aus."

Gute Quellen sind selten

Der Körper kann Alpha-Linolensäure in geringem Umfang in längerkettige Fettsäuren umwandeln, wie sie in Algen, Krill und fetten Seefischen, zum Beispiel Lachs und Makrele, enthalten sind. "Allerdings werden weniger als fünf Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Alpha-Linolensäure in längerkettige Fettsäuren umgewandelt", sagt Schwarz. Gute Quellen sind zudem selten. Die bevorzugt verwendeten Speiseöle wie Sonnenblumen-,Maiskein- und Olivenöl enthalten zwar reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren wie �lure und Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure, aber kaum Alpha-Linolensäure. "Die einzigen Handelsüblichen Speiseöle mit einem nennenswerten Gehalt an dieser Säure sind Rapsöl, Walnuss- und Sojaöl". sagt Schwaz. "Alle anderen Quellen sind nicht im Supermarkt, sondern als Spezialitäten im Reformhaus oder Naturkostladen erhältlich."

Hochprozentige Exoten

Die Pflanzenöle mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure haben einen weiten Weg hinter sich. Das aus der südostasiatischen Perilla-Pflanze gewonnene Öl und das aus Mexiko stammende Chia-Öl bringen es auf gut 60 Prozent Alpha-Linolensäure. Die einzige heimische Pflanze, die mit diesen Exoten konkurrieren kann, ist der auch als Flachs bezeichnete Lein. "Leinöl enthalte 50 bis 70 Prozent Alpha-Linolensäure", erklärt Karin Schwaz."Auch Leinsamen sind eine gute Quelle.

Ein Esslöffel Rapsöl am Tag

Um den Tagesbedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,5 Prozent der täglichen Kalorienmenge in Form von Alpha-Linolensäure aufzunehmen." Bei 2500 Kilokalorien am Tag entspricht das erwa 1,5 Gramm", sagt Stehle, Mitglied des -wissenschaftlichen Präsidiums der DGE. Diese Menge sei zum Beispiel in einem Esslöffel Rapsöl enthalten. Studien zufolge verbessern Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaft des Bluts, erweitern die Gefäße und halten die Blutfettwerte konstant."Sie werden in hormonähnliche Stoffe umgewandetl", erklärt Karin Schwarz."Diese entzündungshemmenden Eicosanoide wirken sich günstig auf die Herzgesundheit aus." Allerdings konnten solche vorbeugenden Effekte bislang nur für die längerkettigen Fettsäuren aus Fischölen nachgewiesen werden. "Bei 95 Prozent der Studien mit Alpha-Linolensäure zeigen sich keine risikosenkenden Wirkungen, betont Peter Stehle. Wer mit Omega-3-Fettsäuren Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen will, kommt deshalb mit rein pflanzlichen Quellen nicht aus. Zur Prävention empfehlen Experten täglich 250 Milligramm Omega-3-Fettsäurren aus Fischöl. Diese Menge lasse sich durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erreichen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Makrele auf dem Speiseplan steht.

Der Verhältnis muss stimmen

Wichtig ist auch das Verhältnis vom Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren, da beide sich im Körper als Gegenspieler verhalten. Nach heutigen Erkenntnissen sollte es unterhalb von 5:1 liegen. Die meisten nehmen aber mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, sodass sich das Verhältnis zuungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschiebt."Dann können sich deren positiven Wirkungen nicht mehr entfalten", erläutert Karin Schwarz."Rapsöl enthält Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren in einem für den Körper idealen Verhältnis." Einziger Nachteil: Der Geschmack von Rapsöl ist manchmal etwas gewöhnungsbedürftig.

                                  Raps�l

Von den gängigen Speiseölen hat Rapsöl mit neun Prozent den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure. Mit nur etwa 20 Prozent Omega 6-Fettsäuren weist es eine idele Fettsäureverteilung auf und gilt als das gesündeste Speiseöl.      ca.9% Alpha-Linolensäure

 

                                   Hanföl

Mit seinem vergleichsweise hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist Hanföl

ernährungsphysiologisch wertvoll.  Anders als Haschisch, das Harz der Hanfpflanze,

enthält es keine rauscherzeugenden Substanzen und kann als Speiseöl verwendet werden.    ca. 17% Alpha- Linolensäure

 

 

                                     China-Öl

Die auch als Spanischer Salbei bezeichnete China Pflanze stammt aus Mexiko. Aus dem Samen wird ein Öl mit mehr als 60 Prozent Alpha-Linolensäure gewonnen. Bis 64% Alpha-Linolensäure

 

                                               Perilla-Öl

 

Die Samen der südostasiatischen Krautpflanze Perilla frutescens, auch Chinesische Melisse oder

Wilder Sesam genannt, liefern ein Öl mit rund 60 Prozent Alpha-linolensäure. Perilla Öl ist auch

in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.  ca.60% Alpha-Linolensäure

 

                                                             Wallnussöl

Ein französischer Bauer entfernt die Schale von Walnüssen. Diese enthalten 40 bis 60 Prozent Fett und liefern ein schmackhaftes, hochwärtiges Speiseöl. Mit etwa 13 % Alpha-Linolensäure-Anteil sind sie Spitzenreiter unter den Nüssen.               ca. 13 % Alpha-Linolensäure

 

 

                                                   Leinöl

Leinsamen gelten wegen ihrer quellenden Schleimschicht als besonders verdauungsfördernd. Zugleich enthalten sie aber auch etwa 40 Prozent Leinöl, das von allen heimischen Pflanzenölen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat .        Bis 70% Alpha Linolensäure